Info
A chi non è capitato più volte nella vita di trascorrere una notte agitata e di perdere il sonno per una cena troppo abbondante o per una pietanza così “pesante” da rendere difficile o impossibile la digestione?
Ben vengano quindi alcune utili indicazioni che consentano di ottimizzare al meglio la relazione tra cibo e sonno: ce le fornisce Giuseppe Righini, Direttore della Scuola di Alimentazione e Integrazione dello Sport con sede a Monza (MB).
Cominciamo dalle sostanze amiche del ciclo sonno e veglia.
Durante il riposo c’è una maggior secrezione di alcuni ormoni come quello della crescita, la prolactina, il testosterone, la melatonina e la serotonina.
Alcuni alimenti, per la loro composizione e secondo la porzione assunta, influiscono nella quantità e nella qualità del sonno. Gli alimenti che partecipano alla sintesi di ormoni e neurotrasmettitori come la dopamina, l’adrenalina, e le noradrenaline rendono più difficile il sonno, invece gli alimenti che aiutano la regolazione della melatonina e della serotonina lo favoriscono.
Il triptofano ad esempio, è un aminoacido essenziale, componente delle proteine, utile per la formazione di melatonina e serotonina.
Nell’alimentazione lo troviamo in alimenti come latte, banana, fagioli secchi, frumento integrale, fette biscottate, ceci, fave secche, lenticchie, piselli, spinaci, arachidi, mandorle, nocciole, formaggio, uova, avocado, ananas, carne e pesce.
Per una buona qualità del sonno dobbiamo anche garantire al nostro corpo un apporto adeguato di carboidrati (zuccheri) che possano stimolare l’insulina nel pancreas, un ormone che aumenta la disponibilità del triptofano necessario per formare serotonina.
Ma devono sempre essere carboidrati complessi come pane, riso, patate, pasta e non carboidrati semplici come lo zucchero e i dolci.
Anche le vitamine interferiscono in parte nelle funzioni di sonno-veglia, specialmente le vitamine B1 e B6, necessarie per la biosintesi di serotonina. L’eccesso di zucchero e dolci diminuisce la biodisponibilità della vitamina B6.
Altro fattore nutrizionale che garantisce la qualità del sonno è il consumo di calcio e magnesio. Se il loro apporto giornaliero è adeguato, si dorme e si riposa meglio durante la notte indipendentemente dall'usare un materasso di qualità cosa comunque preferibile.
A che ora è preferibile mettersi a tavola alla sera?
Studi scientifici hanno dimostrato che non c’è relazione tra l’ora della cena con il buon sonno, mentre è importante mangiare sempre allo stessa ora per assicurare al corpo un buon equilibrio che deriva anche dalla regolarità e rispetto degli orari stabiliti. In questo modo sarà più facile per il nostro organismo regolarsi con il ritmo circadiano.
Per le persone che hanno bisogno di alzarsi spesso la notte per urinare si raccomanda di non consumare a cena alimenti come gli spinaci, la cipolla, il cocomero e il melone.
Va da sé che il regime alimentare deve essere adeguato e ben distribuito nell’intero arco della giornata per assicurare al fisico e alla mente benessere durante le attività diurne, come lo studio, lo sport e il lavoro, e un sonno davvero ristoratore durante la notte.”
Dott. Giuseppe Righini
Laureato in Fisioterapia e Scienze Motorie
Master in Posturologia Clinica.
Bibliografia:
Terminologia Medica. Dizionario Illustrato. Edizioni Minerva Medica. Maria R. Cesarone, Gianni Belcario. Torino 2006
Dizionario Enciclopedico della Salute e della Medicina Ed: IEI –Arnoldo Mondadori editore 2006 Vol 1/13
Alimentazione e sport tratto da Allenare per Vincere Ed. SDS Roma 2016 A. La torre
Approfondimento del manuale prodotti Forever Mariscoli/Rastrelli 2015
Appunti tratti dalle Lezioni SANIS /AKESIOS 2017 Nutrizione e Supplementazione nello Sport
Noi e la salute SGS FIGC Autore Paolo Zeppilli 2008
Alimentazione e Sport FILPIK AAVV 1997
