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Ora legale, ora solare, come combattere l’insonnia?

19.10.2015 Dormire bene
dettaglio notizia

A fine ottobre torna l’ora solare. Ecco come prepararsi al meglio per combattere i disturbi del sonno legati al cambiamento di ora.

Ce lo spiega il Dott. Giorgio Odone – Medico Chirurgo Psichiatra - Specialista in Neuropsichiatria Infantile e Psicoterapeuta.

Come ogni anno, si avvicina il momento del passaggio dall'ora legale a quella solare, che percepiamo generalmente con un brusco accorciarsi delle giornate di luce. Nella maggior parte dei casi questo cambiamento non provoca disturbi del sonno, se non la tendenza a risvegliarsi un po' prima, cosa che peraltro si normalizza in pochi giorni. In alcune persone più “sensibili” invece questo piccolo cambiamento è causa di un disagio più intenso, che comporta non solo il risveglio precoce, ma anche sonnolenza serale e sensazioni di stordimento diurno, che possono protrarsi nel tempo e influenzare negativamente la qualità della vita. Tutto ciò è legato all'esistenza di un orologio biologico interno al nostro corpo, che determina i ritmi del sonno e della veglia, e che non sempre riesce rapidamente a sincronizzarsi con l'orologio esterno, le cui lancette vengono spostate arbitrariamente in base a convenzioni e ad opportunità di tipo economico.

Il nostro orologio biologico deve avere capacità adattative e lavorare come unità con due facce, una rivolta all'ambiente esterno, verso fattori ambientali operanti in successione periodica (alternanza luce-buio, stagioni, ritmi di lavoro, etc.), l'altra rivolta all'ambiente interno. I ritmi biologici che hanno un intero ciclo (arco temporale in cui si ripetono) nel periodo di 24 ore si definiscono circadiani.


La disregolazione dei sistemi circadiani - del nostro orologio biologico - si presenta spesso come un disturbo del sonno.

Si distinguono disturbi circadiani primari, legati all'incapacità di sincronizzare il ritmo sonno-veglia con quello dell'ambiente in cui si vive (per es. in numerose patologie come l'intossicazione da farmaci o alcool, la depressione grave, etc.), e secondari, in cui invece i disturbi sono provocati da situazioni esterne che costringono l'individuo a riaggiustare il proprio ritmo in rapporto a cambiamenti imposti.

E' questo il caso del cambiamento dall'ora solare a quella legale e viceversa: nel primo caso si può avere in soggetti sensibili un ritardo di fase, con sonnolenza al mattino, nel secondo un anticipo di fase, con risveglio precoce e sonnolenza diurna. Ma anche i turnisti presentano analoghi disturbi. Molto frequente nel periodo delle vacanze è la sindrome del jet lag, cioè il malessere che subentra quando si cambia rapidamente fuso orario con i voli aerei: il soggetto vive un disagio legato alla mancata sincronia tra i vari ritmi corporei; in particolare si verifica uno sfasamento tra il ritmo sonno-veglia, che tende ad aggiustarsi abbastanza rapidamente in un paio di giorni, e quello della temperatura corporea, che invece ha bisogno di parecchi giorni per adeguarsi alla nuova situazione.

Nel caso si sia colpiti da questi disturbi circadiani secondari, accanirsi con ipnotici non porta ad alcun beneficio. Molto più importante è invece seguire alcuni suggerimenti per migliorare l'igiene del sonno:

  • coricarsi e alzarsi ogni giorno circa alla stessa ora;
  • stabilire un programma di attività fisica quotidiana (ma non a ridosso del sonno notturno);
  • garantire al sonno condizioni confortevoli (materasso, rumori, luce temperatura);
  • evitare i pisolini durante il giorno ed un'eccessiva stimolazione nelle ore serali;
  • evitare l'uso di sostanze attive sul sistema nervoso centrale (caffeina, alcool, stimolanti).
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